Jollypower, sistemi di allenamento per l'arrampicata

Questo metodo nasce da un atto di presunzione: considerare la scalata non solo come uno sport, ma una disciplina o addirittura un’arte, che comprende al suo interno anche una branca che può essere considerata tipicamente sportiva, come le gare su struttura artificiale. Con ciò non voglio proclamare la superiorità della nostra disciplina rispetto, ad esempio, al canottaggio; voglio solo dire che essa è più simile, dal punto di vista della complessità culturale, mentale ed emozionale, ad attività come la danza o le arti marziali. Fino a ora tutti i lavori riguardanti la scalata sono stati esclusivamente accademici, riducendosi all’aspetto sportivo, con i soliti discorsi su ATP, sovracompensazione, sistema anaerobico-lattacido, eccetera, oppure eccessivamente “filosofici” ma senza validi appoggi scientifici. Quello che serve è la somma di tutte e due le cose: la scienza dello sport e la fisiologia devono essere studiate e conosciute profondamente dal maestro, ma non sono sufficienti, e le metodologie classiche della teoria dell’allenamento potranno essere applicate alla scalata solo dopo opportune trasfigurazioni: il maestro dovrà essere allenatore, ma anche “guru”. Se io abbia adempiuto o meno a questo compito e in che misura, non sta a me dirlo. Sicuramente ho ottenuto molti successi come allenatore: in campo femminile, la totalità dei soggetti da me seguiti ha ottenuto considerevoli risultati e la maggioranza delle allieve del gruppo “alto livello” ha raggiunto o superato la mitica soglia dell’8a o del 7b boulder. In campo maschile, il dato più rilevante riguarda il trend di crescita delle persone che partivano da zero: quasi tutti i principianti (o almeno quelli che sono stati assidui) hanno superato la soglia del 7a già dopo due o tre anni. Il 7a, tra le persone che hanno seguito il mio metodo, è diventato un grado aperto a tutti, senza limitazioni di età, e non più riservato, come un tempo, a chi aveva talento. E questo non perché io sia più bravo di altri, ma perché in venti anni di insegnamento (indoor, outdoor e on-line) ho avuto sotto le mani centinaia di cavie umane su cui sperimentare e molto più tempo (rispetto ad altri che facevano dei lavori più “tradizionali”), per studiare. Gli insuccessi maggiori li ho avuti invece con chi ha utilizzato solo la parte fisica del mio metodo, privilegiando l’allenamento “a secco” rispetto alla falesia, senza essere seguito “sul campo” e facendo diventare il bouldering indoor e il pan Güllich un fine piuttosto che un mezzo. Le tabelle di allenamento che propongo attraverso gli abbonamenti al sito e sul libro sono state selezionate in questo modo: somministravo un certo tipo di allenamento a un gruppo di persone, dopo il periodo di scarico a breve termine annotavo gli effetti e le risposte a quel tipo di allenamento (percentuale di aumento o diminuzione di alcuni parametri della forza a secco, sensazioni positive o negative sul gesto in falesia, aumento o diminuzione del grado di difficoltà conseguito e altro); dopo una analisi di questi dati archiviavo le tabelle che avevano dato riscontri positivi alla maggioranza del gruppo in un apposito archivio di “schede con risposte positive”, e le altre in una cartella chiamata “schede con risposte negative”. Effettuavo poi altri passaggi di questo tipo, con altri gruppi, per filtrare ulteriormente le schede con risposte positive. Le tabelle che propongo in questo libro sono il risultato di vari “filtraggi“ effettuati con tale procedimento. L’essenza del mio metodo si riassume in questa scaletta di fattori, tutti necessari, ma da soli non sufficienti a favorire la prestazione ottimale:
1. Forza mentale e aspetti emozionali-motivazionali
Questo aspetto non può che essere al primo posto, sia perché rappresenta oggi, statisticamente, il principale fattore limitante la prestazione, sia perché i punti 2, 3, 4 divengono inutilizzabili e si dissolvono in pochi secondi se manca “la testa”. È pieno di scalatori mediocri che hanno parametri di forza a secco (o sul muro boulder) simili a quelli dei grandi campioni: è la prova che in arrampicata “la testa” fa la differenza.
2. Forza
Non è sufficiente ma è necessaria: i punti 3 e 4 non potrebbero sussistere senza questo pre-requisito; sia nel basso che nell’alto livello, per impostare correttamente alcune posizioni ci vuole una soglia minima di forza, altrimenti si cade in un circolo vizioso: meno forza ho e più ho bisogno di tecnica, ma per impostare posizioni tecnicamente corrette ho bisogno di forza.
3. Tecnica
Non dovrà neanche, però, crescere la sproporzione tra tecnica e forza: l’obiettivo è il massimo rendimento, cioè sfruttare pienamente i requisiti fisici che ognuno di noi ha.
4. Resistenza
È stata messa all’ultimo posto non perché non sia fondamentale nella scalata, ma perché non potrebbe sussistere senza i punti 1, 2, 3: come si fa a resistere se si stringono troppo le prese perché si ha paura? Come si fa a resistere se non si ha forza e ogni singolo passaggio diventa massimale? Come si fa a resistere se si dissipa tutta l’energia perché si scala male?

Questi fattori (e altri) verranno poi esaminati nel mio libro anche dal punto di vista del come agire:
Testa
Verrà dato ampio spazio agli aspetti mentali cercando i metodi per raggiungere la “peak performance” cioè lo stato di grazia psico-fisico, agendo sull’imagery, il goal setting e le metodologie di regolazione dell’arousal.
Forza
Il mio metodo per lo sviluppo della forza si basa su un sistema misto pliometrico-tradizionale scaturito da anni di sperimentazione, che cerca di unire i vantaggi della pliometria (con esercizi del tutto nuovi) a quelli dell’allenamento old school, agendo su carichi e recuperi in modo da indurre una sorta di doping, benefico perché endogeno, agendo sulle componenti nervose e ormonali della forza.
Tecnica
Per quanto riguarda la tecnica, analizzando la frequenza dei movimenti ricorrenti (sia in filmati che sul campo) si è cercato di catalogare i cosiddetti “movimenti fondamentali”. Poi essi sono stati riprodotti e studiati per analizzarne, dal punto di vista biomeccanico, le modalità ottimali di esecuzione. Tenendo sempre presente però, che laddove l’elaborazione analitica prevalga sull’immediatezza degli automatismi, la prestazione tenderà inevitabilmente a scadere. Lo studio della tecnica individuerà dunque le posizioni e i movimenti fondamentali, l’insegnamento della tecnica consisterà invece nell’individuare e proporre all’allievo quegli esercizi che permetteranno di automatizzare tali movimenti.
Resistenza
Questo metodo abbandona definitivamente i vecchi allenamenti che prevedevano riposi brevissimi associati a un grande volume a bassa intensità, puntando principalmente a un allenamento per la resistenza fatto alla intensità massima possibile (per il numero di movimenti fissato) e con riposi di ampia durata.

Gli strumenti da utilizzare dovranno essere invece (con buona approssimazione e molte eccezioni, legate più che altro al livello dell’allievo) in ordine di importanza:
Per il falesista
1) La roccia vera 2) La parete artificiale con la corda 3) La parete artificiale boulder, se fatta curando la tecnica e con un preciso criterio 4) Il Pan Güllich (PG) 5) Il trave
Per il boulderista
1) I massi naturali 2) La parete artificiale boulder 3) Il PG 4) Il trave
Per il garista con la corda
1) La parete artificiale da gara 2) La parete artificiale boulder 3) La falesia 4) Il Pan Güllich (PG) 5) Il trave
Per il garista boulder
1) La parete artificiale boulder 2) I massi naturali 3) Il Pan Güllich (PG) 4) Il trave