Riposo

E' fondamentale considerare il riposo come una parte integrante e fondamentale dell'allenamento. I successi o gli insuccessi di una programmazione di allenamento, fermo restando la qualità degli esercizi, sono dovuti al dosaggio e alla interazione tra volume, intensità e tempi del riposo. Ci sono tre tipi di riposo:
- riposo tra le serie: in minuti
- riposo tra un esercizio e l’altro: in minuti
- riposo tra le sedute: in ore o giorni.
C’è poi lo scarico, che non è un riposo totale, ma un lungo periodo (settimane o mesi) nel quale si diminuisce sensibilmente la quantità di lavoro complessivo. Per atleti di buon livello, e che abbiano già raggiunto una notevole maestria tecnica, il riposo è più importante dell’allenamento perché il poco allenamento fa mantenere il livello ormai acquisito, anche se non lo fa aumentare. Il troppo allenamento fa diminuire sensibilmente il livello acquisito. Si possono creare più danni allenandosi troppo che non allenandosi (ma arrampicando 2 volte a settimana). Non allenandosi però non si migliora, e il nostro obiettivo è migliorare, dunque bisogna trovare: - Il massimo carico di allenamento (quantità di lavoro) tale che non crei sovrallenamento.
- Il massimo carico di allenamento tale che non crei tendiniti.
Quindi, per tutte e due i punti, bisogna sapersi fermare un attimo prima.
QUANTO BISOGNA RIPOSARE?
Tra le serie di un esercizio:
- Per gli esercizi brevi (max 6/8 movimenti) di forza o tecnica, normalmente 3 minuti.
- Per gli esercizi di resistenza (intorno ai 15 movimenti) 5 minuti.
- Per gli esercizi di continuità (intorno ai 30 movimenti o più) minimo 10 minuti di riposo.
Al cambio di esercizio
Molto riposo, il massimo in base al tempo totale che si ha a disposizione per la seduta, tenendo presente che se si superano i 15 minuti bisogna fare un recupero attivo per non raffreddarsi.
Tra una seduta e l’altra
L'ideale sarebbe quella di allenarsi un giorno si ed uno no. La gestione ottimale del riposo se si scala il weekend è allenarsi martedì e giovedì. La gestione ottimale del riposo se non si scala il weekend è allenarsi lunedì, mercoledì, venerdì e scalare domenica; mentre la settimana successiva allenarsi martedì e giovedì e scalare il sabato.
Tra un ciclo ed un altro
Generalmente si fanno cicli di un mese con tre settimane di carico ed una di scarico per quattro cinque mesi. Quindi si fanno dei cicli di mantenimento ed una o due volte l'anno si fa uno scarico più lungo anche di un mese per permettere al nostro organismo (muscoli, tendinidi e mente) di rigenerarsi.

Tutto questo a patto che non si stia facendo un allenamento speciale, atto a stimolare la produzione endogena di ormoni. In questo caso il dosaggio dei tempi di recupero tra le serie e tra gli esercizi è fondamentale e va deciso dall’allenatore caso per caso.