Riscaldamento

Riscaldare muscoli e tendini prima di cominciare qualunque tipo di allenamento è di fondamentale importanza per la prevenzione di traumi e tendiniti. I muscoli e i tendini non riscaldati perdono, infatti, moltissima della loro elasticità. E' necessario essere riscaldati, oltre che per prevenire i traumi, anche per poter esprimere al massimo la propria forza e per "acciaiarsi " di meno. Potremmo dividere il riscaldamento in tre fasi:
Prima fase, o preriscaldamento
In questa fase bisogna cominciare lentamente ad attivarsi. Corpo e mente si devono gradualmente preparare allo sforzo.
- 10 minuti di blanda attività aerobica (max 130 pulsazioni al minuto).
- 10 minuti di stretching
Seconda fase, o riscaldamento generico
In questa fase invece si procede con l'attivazione più specifica della muscolatura direttamente utilizzata nell'allenamento.
- 4 serie di 6 trazioni alla sbarra fatte con una intensità tale che ne avrei potute fare 10/12. Riposi di 1'30" tra le serie
- 4 serie di sospensioni da 15" su un appiglio rotondo buono tale che sarei potuto rimanere sospeso anche 30/35 secondi. Riposi 1'30"
- 4 serie di addominali. Riposi 1'30"
- 3 serie di 8 spinte alle parallele o di flessioni a terra (un numero tale che sto abbondantemente al di sotto del mio numero massimo). Riposi 1'30"
- 4 serie di sospensioni da 10" su una lista stondata di circa 3 cm impugnata a 4 dita distese. Riposi 1'30"
Terza fase, o riscaldamento specifico
In questa fase invece si prepara il fisico a sopportare specificatamente gli esercizi.
- 2 circuiti da 20 movimenti, facili su buone prese ed in fluidità. Riposi 4'
- prima di ogni esercizio che prevede il programma eseguirne due serie in maniera molto facilitata, e poi cominciare.(per esempio: devo fare 6 serie di lanci al pan gullich. Ne faccio prima due serie con una persona che mi scarica tenendomi ai fianchi)

Si deve assolutamente evitare di allenarsi senza aver eseguito correttamente la fase di riscaldamento. Il riscaldamento è allenamento!!