Ciclo di forza dita braccia e core
lun 22 ott • Avanzati
Note
RISCALDAMENTO, a circuito, tutto quasi di seguito.
1) 3' consecutivi su prese facili a piacere
2) N1: 40'' plank sui gomiti
3) 10 trazioni con elastico forte o con piedi che scaricano
4) 20'' sospensioni, su lista buona o piattone buono, per tre volte con 20'' di riposo
5) N31: Appesi alla sbarra, sollevare dalle 10 alle 15 volte le gambe al petto, senza slancio
6) N34: 10 flessioni a terra
7) H29: Alla sbarra o alle maniglie del trave, piedi su un rialzo, 12 trazioni con "saltino" dei piedi
8) Su lista 2cm, 15'' di sospensione, per tre volte con 20'' di riposo
9) Di nuovo 3' consecutivi su prese a piacere.
Esercizi
1
B25 Trazioni circolari 2
Alla sbarra, cerchi orario-antiorario, 3 in un senso e 3 nell'altro di seguito, per 3 serie con 2' di riposo
2
H12 Maximum added weight (M. A. W.)
Su lista media, con carico tale da sospendere al massimo 11'', sospensione di 8'' (3'' di margine), per 6 serie con 2' di riposo
4
D5 Lancio più in alto possibile e discesa
PG, lancio a prendere in alto e torno alla lista di partenza; 4 per lato, per 3 serie con 3' di riposo
6
D17 Lancio a toccare sotto alternato
PG, da lista 3 accoppiati, prendere la 1 e tornare a 3, alternando le mani. 4 per lato, per 3 serie con 2' di riposo