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mar

30 ott

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Note

Solo muro con corda, o percorsi su muro boulder, con queste modalità e con riposi lunghi tra una via e l'altra: Concentrarsi soprattutto sulla esecuzione corretta del movimento. Cercare la sensazione di rilassamento, applicando sulle prese solo la forza necessaria. Concentrarsi sulla respirazione. Ricordarsi di espirare mentre si fa un passaggio difficile o una chiusura: la espirazione non è automatica, se ci si ricorda di buttare fuori l'aria, poi la inspirazione avviene in automatico. È per questo motivo che i top climber urlano nei video, per ricordarsi di svuotare i polmoni. Un buon trucco, nelle parti difficili, è tenere sempre la pancia un poco contratta e respirare velocemente. Il core è l'unica parte del corpo che non si deve rilassare praticamente mai, durante la salita. focalizzare il lavoro sulla fluidità del movimento, rilassare braccia collo schiena. Sentire la tensione che defluisce sulle gambe, movimento continuo, rotondo, non spezzato, non a scatti, non far sbattere il piede quando appoggia, allontanare un poco il bacino quando si muovono le gambe, avvicinarlo quando si va su con le mani. Cercare di essere mobile a livello delle anche, sentendo lo spostamento del baricentro sia di lato ( su un piano parallelo alla parete) sia fuori/ dentro, sia in rotazione. Completare sempre il movimento, non essere tirchio nell'alzare i piedi o flettere la caviglia o arretrare con la spalla: ogni articolazione deve essere lubrificata e non rigida. Cercare di sentire il ritmo, velocizzando dove è più difficile, rallentando per riposare dove è più facile. Cercare dosare le stretta della mano, stringere il meno possibile le prese, evitare le contrazioni eccessive, per la mano e per il corpo in generale. Ricordarsi di scrollare sempre le mani ai riposi e sempre, anche solo una volta, quando c'è una presa buona, per minimizzare la componente isometrica (muscolo contratto senza escursione articolare) che è la principale causa della "acciaiata". Sul facile, ricercare la sensazione di "camminare" con i piedi, "spalmando " il primo passo al centro, con il tallone basso, per poi fare altri due passetti e solo dopo muovere le mani. Farsi valutare o autovalutarsi, dando un voto alla fluiditá della esecuzione.

Esercizi

1
A22 Fluidità
6-8 vie al massimo, non troppo difficili e con riposi lunghi tra una e l'altra