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lun

02 mar

Da casa, con PG. Generale e antagonisti e resistenza alla forza

Avanzati

Note

Come di consueto sotto la parte “riscaldamento”, c’è in realtà la parte di allenamento generale (quindi è già allenamento)

Riscaldamento

1
N45 Pike push up
10, x 2 con 1’
2
H29 Trazioni con saltino
15, x 2 con 2’. Aiutarsi molto con il saltino, a differenza delle Jump pull up, la sbarra è bassa e le mani restano sempre attaccate alla presa
3
N28 Da posizione appesi gambe piegate a posizione tuck front lever e ritorno
6-12, basta che siano ben eseguiti. X 2 con 2’
4
N47 Push up pliometriche
10 ‘’rimbalzi’’, non flessione completa. Ma elastico e non rigida la fase di “atterrare”. X 2 con 2’
5
B44 Pull up commando
6+6. X 2 con 2’ (12 trazioni, una volta testa di la una volta testa di qua)
6
N33 Flessione alternata dell'anca a 90°, altro piede per terra e braccia alla sbarra
30’’ per gamba (o meno, se fa troppo dolore) x 2 con 1’
7
C2 Sospensioni su lista
15’’ a carico naturale, x 8 con 1’. Lista tale che si possa tenere, su una volta sola, anche 20’’

Esercizi

1
D11 Mano ferma 2
4 su e giu per ogni lato, x 3 con 2’ (un po’ di riposo anche al cambio lato)
2
D13 2 movimenti per mano
4 salite, con 2’. Alternare a ogni serie la mano che parte
3
D30 "Abbassare il PG"
10 spinte, x 3 serie con 2’
4
S4 Salita e discesa frontale solo tacche
Salita+discesa+salita+discesa+salita+discesa. X 3 serie con 4’. Se non si ha il System, su un qualunque muro, su liste, intensità tale che lo chiudo senza pumping totale.