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ven

13 mar

Da casa con sbarra

Note

Il riscaldamento tutto quasi di seguito, poi riposare 8’ e ripetere tutto

Riscaldamento

1
Circonduzioni braccia avanti
30’’
2
Circonduzioni braccia indietro
30’’
3
Circonduzioni spalle avanti
30’’
4
Circonduzioni spalle indietro
30’’
5
Spinte in alto braccia
30’’
6
Con bottiglia acqua: spalle alzate laterali
20’’
7
Con bottiglia acqua: Bicipiti
30’’
8
Con bottiglia acqua: spalle, alzate frontali
30’’
9
N39 Tricipiti da casa con sedia
15 spinte
10
N42 Rematore da casa con spigolo muro
30 per lato
11
N46 Diamond push up
15, sulle ginocchia
12
H29 Trazioni con saltino
12, aiutandosi molto con le gambe x 2 serie con 2’

Esercizi

1
B44 Pull up commando
4+4, x 2 serie con 2’
2
N1 Propedeutico front lever 1
15’’x 3 serie con 1’
3
N6 Spostamento orizzontale alla sbarra
8+8, x 2 serie con 2’
4
N31 Sospensione con sollevamento gambe piegate e ritorno
12 alzate, x 2 serie con 1’
5
B41 Trazione prona e supina con cambio al volo
4+4, x 2 serie con 2’. Se troppo difficile fare solo 4 trazioni normali poi 4 a presa inversa, separate
6
B11 Chiusure su un braccio
6 chiusure su ogni lato (piedi su sedia) x 2 con 2’
7
4 trazioni complete, x 5 con 6’’ di riposo
Una sola volta le 5 serie da 4 trazioni
8
H33 Scapole
Braccia tese, appesi alla sbarra, solo movimento di scapole che si allontanano tra di loro, poi si avvicinano abbassandosi. 20x 3 serie con 2’