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dom

15 mar

Da casa, generale senza strumenti + una seconda parte (per chi può) con trave alto o PG .

Note

prima un pre-riscaldamento aerobico e articolare, per esempio: Skip avanti 30’’ 10” riposo Skip sul posto Indietro 30’’ 10” riposo Jumping Jacks 30’’ 10” riposo Circonduzioni braccia avanti. 20’’ 10” riposo Circonduzioni braccia indietro 20’’ 10’’ riposo Circonduzioni spalle avanti 20’’ Circonduzioni spalle indietro 20’’ Estensioni braccia in avanti 30’’ Spinte in alto braccia 20’’ Incrocio braccia orizzontali 20’’ (apertura e chiusura braccia tese in linea con le spalle) Arnold con bottiglie 20’’ Spalle, alzate laterali (con manubri leggeri o bottiglia acqua). 20’’ Spalle, alzate frontali.20’’

Riscaldamento

1
O3 Push up
15, Sulle ginocchia x 2 con 1’
2
N23 Plank a corpo basso con sgambate ginocchio al gomito
30’’ (non è la solita plank, ma bisogna restare nella posizione di arrivo del piegamento a terra, sfiorano il pavimento) 30’’x 2 con 1’
3
N24 Prone scaption (Y)
Mantenere la posizione 30’’ x 2 con 1’
4
N27 Squat del prigioniero
20, ben eseguiti, bacino in anteroversione (al contrario delle varie Planke ) x 2 con 30’’
5
N33 Flessione alternata dell'anca a 90°, altro piede per terra e braccia alla sbarra
30’’ per gamba, in piedi x 2 con 1’
6
N48 Plank jacks
30’’ x 2 con 1’
7
N44 Push up apri-chiudi
10 apri+chiudi, x 3 serie con 1’
8
C17 Concentrico ovunque
20 pompate ogni mano, x 2 con 2’
9
N42 Rematore da casa con spigolo muro
30-40 remate per lato. X 2 con 2’
10
N39 Tricipiti da casa con sedia
15 spinte, x 2 serie con 1’

Esercizi

1
H39 Mini PG a prendere sopra
4+4, x 3 serie con 2’
2
H40 Mini PG a prendere sotto
4+4, x 3 serie con 2’
3
H46 Mini PG, scambio al volo
3 scambi al volo (6 lanci totali) x 3 con 2’
4
H49 Trazioni sfalsate, con mano sotto che spinge
4 trazioni per ogni lato x 3 con 2’