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sab

14 mar

Da casa e da casa con sbarra.

Avanzati

Note

Prima una parte di riscaldamento cardio e articolare. Per esempio la solita (o anche altro): prima un pre-riscaldamento aerobico e articolare, per esempio: Skip avanti 30’’ 10” riposo Skip sul posto Indietro 30’’ 10” riposo Jumping Jacks 30’’ 10” riposo Circonduzioni braccia avanti. 20’’ 10” riposo Circonduzioni braccia indietro 20’’ 10’’ riposo Circonduzioni spalle avanti 20’’ Circonduzioni spalle indietro 20’’ Estensioni braccia in avanti 30’’ Spinte in alto braccia 20’’ Incrocio braccia orizzontali 20’’ (apertura e chiusura braccia tese in linea con le spalle) Arnold con bottiglie 20’’ Spalle, alzate laterali (con manubri leggeri o bottiglia acqua). 20’’ Spalle, alzate frontali.20’’

Riscaldamento

1
N45 Pike push up
12, x 2 con 1’
2
N42 Rematore da casa con spigolo muro
30\40 remate per braccio, x 2 con 2’
3
N43 Hollow position
30’’, bacino in retroversione. X 2 con 1’
4
N16 Plank laterale a braccio steso
30’’ x lato
5
N34 Piegamenti a terra
Sulle ginocchia. 10 piegamenti-20’’ di riposo x 4 serie
6
N35 Mountain climber
30’’ x 2 con 1’
7
N34 Piegamenti a terra
Sui piedi. 10 x 2 con 1’
8
C17 Concentrico ovunque
30 pompate per lato. X 2 serie con 2’
9
Di seguito esercizi per chi ha una sbarra:

Esercizi

1
N7 Cerchi alla sbarra 1
(3 orario+ 3 anti-orario di seguito) x 3 con 3’
2
B47 Burpees pull up
5, x 3 serie con 3’
3
N28 Da posizione appesi gambe piegate a posizione tuck front lever e ritorno
6\8, x 3 serie con 1’. Se troppo difficile eseguire semplicemente 12 alzate di gambe al petto
4
B45 Pull up esplosive
8, x 3 serie con 2’ (attenzione, la sbarra DEVE essere fissata bene per questo esercizio, altrimenti eseguire trazioni normali)
5
B29 Adduzione scapola alla sbarra
20, x 2 con 1’. Più movimento di scapole (che si avvicinano e si abbassano) e non di gomiti
6
B44 Pull up commando
5+5, senza ruotare troppo il corpo. La testa una volta da una parte e una volta dall’altra, ovviamente.