Forza reclutamento e isometria 1 A
Riscaldamento
7
Sbarra, 15’’ bloccaggio aperto (gomito a 140 gradi)
X 4 con 15’’
8
Tondone buono, 15’’ bloccaggio aperto (gomito a 140 gradi)
X4 con 15’’
9
Lista 2-3cm, 15’’ bloccaggio aperto (gomito a 140 gradi)
X4 con 15’’
Esercizi
1
Trazioni isometriche di reclutamento a due braccia su lista.
8’’x 4 con 1’. Aggrapparsi a una lista posta alla giusta altezza (ci devo arrivare con le braccia distese, senza saltare). Ancorarsi a terra in qualche modo, per esempio farsi tenere da un compagno pesante, oppure agganciare i piedi da qualche parte oppure mettere a terra molti pesi- superiori al proprio massimale- e legarsi a essi con una imbracatura, senza che però questi vadano a gravare sul bacino (i pesi restano a terra e con un cordino teso mi ci ancoro ). A questo punto fare 8’’ di tentativo di trazione, tirando il più possibile.
2
Trazioni isometriche di reclutamento monobraccio su lista
8’’x 6 con 1’. Aggrapparsi con una mano a una lista posta alla giusta altezza (ci devo arrivare con le braccia distese, senza saltare). A questo punto fare 8’’ di tentativo di trazione, tirando il più possibile. Se siete cosi forti che riuscite a sollevare il vostro corpo su un braccio, allora dovete ancorarvi in qualche modo, per esempio tenendovi in giù con l’altra mano: l’obiettivo è esercitare il 100% della forza senza superare la resistenza (senza movimento, a parte lo scarto iniziale della articolazione) Importante Non partire con uno strappo, ma andare al picco di forza gradualmente. Lavorare su un angolo aperto, tipo 150 gradi, ma non completamente disteso.
3
Trazioni isometriche di reclutamento su biditi
8’’x6 con 1’. Aggrapparsi con una mano a un bidito posto alla giusta altezza (ci devo arrivare con le braccia distese, senza saltare). Impugnarlo non troppo arcuato e con con le altre due dita (mignolo e indice) distese. A questo punto fare 8’’ di tentativo di trazione, tirando il più possibile. Se siete cosi forti che riuscite a sollevare il vostro corpo su un solo bidito, allora dovete ancorarvi in qualche modo, per esempio tenendovi in giù con l’altra mano: l’obiettivo è esercitare il 100% della forza senza superare la resistenza (senza movimento, a parte lo scarto iniziale della articolazione). Stessa cosa si può eseguire con due mani (monobraccio funziona meglio) Importante. Non partire con uno strappo, ma andare al picco di forza gradualmente. Lavorare su un angolo aperto, tipo 150 gradi, ma non completamente disteso. Non chiudere sul pugno mignolo e indice, diventa molto pericoloso.
4
Eccentrico su lista o sbarra con angolo aperto, monobraccio
10’’x 5 con 3’. Sospendersi con un braccio solo su una lista buona o sbarra (di dimensioni tali che senza carico la si tenga comodamente), in bloccaggio con i gomiti poco più aperti di 90 gradi. Senza carico o con un carico tale che dopo qualche secondo il braccio lentamente cede e si apre del tutto. La tenuta + il cedimento deve durare circa 10’’. Deve cedere il braccio e non la mano sulla lista: se, invece, è la mano a aprirsi, allora usare una presa migliore. Se il braccio dopo 10’’ non cede, aumentare il carico.