Jollypower

Isometria e reclutamento MA

Riscaldamento

1
N35 Mountain climber
30’’
2
N12 Plank sui gomiti con abduzioni e adduzioni di una gamba
30’’
3
N45 Pike push up
10
4
N28 Da posizione appesi gambe piegate a posizione tuck front lever e ritorno
10
5
N49 Commando Plank
30’’
6
Sbarra, 15’’ bloccaggio aperto (gomito a 140 gradi)
X 4 con 15’’
7
Tondone buono, 15’’ bloccaggio aperto (gomito a 140 gradi)
X 4 con 15’’
8
Lista 2-3cm, 15’’ bloccaggio aperto (gomito a 140 gradi)
X 4 con 15’’

Esercizi

1
Trazioni isometriche di superamento e reclutamento a due braccia, su sbarra o lista.
10’’x4 con 2’. Aggrapparsi a una lista posta alla giusta altezza (ci devo arrivare con le braccia distese, senza saltare). Ancorarsi a terra in qualche modo, per esempio farsi tenere da un compagno pesante, oppure agganciare i piedi da qualche parte oppure mettere a terra molti pesi- superiori al proprio massimale- e legarsi a essi con una imbracatura, senza che però questi vadano a gravare sul bacino (i pesi restano a terra e con un cordino teso mi ci ancoro ). A questo punto fare 8’’ di tentativo di trazione, tirando il più possibile. Importante Non partire con uno strappo, ma andare al picco di forza gradualmente
2
Eccentrico su lista, cedimento con angolo aperto
10’’x4 con 2’. Sospendersi su una lista buona o sbarra (di dimensioni tali che senza carico la si tenga comodamente), in bloccaggio con i gomiti poco più aperti di 90 gradi. Con un carico tale che dopo qualche secondo il braccio lentamente cede e si apre del tutto. La tenuta + il cedimento deve durare circa 10’’. Deve cedere il braccio e non la mano sulla lista: se, invece, è la mano a aprirsi, allora usare una presa migliore. Se il braccio dopo 10’’ non cede, aumentare il carico. Se il carico è eccessivo, eseguire esercizio su un braccio solo.
3
Trazioni isometriche di reclutamento su biditi
8’’x 6 con 1’. Aggrapparsi a due biditi posti alla giusta altezza (ci devo arrivare con le braccia distese, senza saltare). Impugnarli non arcuato e con con le altre due dita (mignolo e indice) distese. A questo punto fare 8’’ di tentativo di trazione, tirando il più possibile. Se riuscite a sollevare il vostro corpo, allora dovete ancorarvi in qualche modo. l’obiettivo è esercitare il 100% della forza senza superare la resistenza (senza movimento, a parte lo scarto iniziale della articolazione). Stessa cosa si può eseguire monobraccio (monobraccio funziona meglio) Importante. Non partire con uno strappo, ma andare al picco di forza gradualmente. Lavorare su un angolo aperto, tipo 150 gradi, ma non completamente disteso. Non chiudere sul pugno mignolo e indice, diventa molto pericoloso.
4
D35 Propedeutico front lever 1
4 serie da 15’’